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Pourquoi et comment privilégier un sommeil de qualité ?

Le sommeil : comment ça marche ?

Le sommeil est une succession de deux phases complémentaires :

 

  • NREM (non rapid eye movement) ou phase de sommeil « profond » durant laquelle un travail de maintenance est effectué : suppression des connections neuronales inutiles ou réparation des cellules et tissus endommagés par exemple. Cette phase domine durant les 3 à 4 premières heures de sommeil.
  • REM (rapid eye movement) ou phase de sommeil « paradoxal » qui domine le reste de la nuit. C’est la phase pendant laquelle nous rêvons, qui permet d’effectuer un travail d’intégration : renforcement des connexions neuronales utiles, guérison émotionnelle, stimulation de notre créativité ou encore de notre capacité à résoudre des problèmes.[1]

 

 Le sommeil est donc un moment d’intense activité cérébrale orchestrée par ces deux phases. Une nuit de sommeil trop courte affecte donc soit l’une, soit l’autre, et les répercussions négatives sur notre physiologie ne pourront pas être compensées par une nuit plus longue. Autrement dit, le fait de « rattraper » notre sommeil est un mythe. En effet, si l’on dort 7h dix nuits d’affilées par exemple, le fonctionnement du cerveau est alors comparable à celui de quelqu’un qui n’aurait pas dormi pendant 24 heures, et trois longues nuits de sommeil réparateur ne seront pas suffisantes pour restaurer le fonctionnement optimal du cerveau[2].

 

Le sommeil : à quoi ça sert ?

Les multiples fonctionnalités du sommeil incluent par exemple :

 

  • La mémoire : le sommeil est l’occasion pour le cerveau de « ranger » nos souvenirs de la journée de l’hippocampe (le siège de la mémoire court terme) au neocortex (le siège de la mémoire long terme), favorisant ainsi une meilleur mémorisation[1].

  • L’équilibre émotionnel : le sommeil nous permet de contrôler nos actions et d’avoir un comportement émotionnel approprié à chaque situation grâce à un équilibre entre réactions primitives (dirigées par l’amygdale) et réactions réfléchies (dirigées par le cortex préfrontal). Par ailleurs, le sommeil est le seul moment où l’adrénaline (une hormone du stress) est absente de notre cerveau, ce qui nous permet d’intégrer et de traiter les émotions et le stress de la journée[2].

  • L’immunité : le sommeil est critique pour notre système immunitaire. Par exemple, une faible réduction du temps de sommeil réduit massivement les cellules NK (natural killer) responsables d’éradiquer les cellules défaillantes comme les cellules cancéreuses. Un sommeil adéquat réduit par ailleurs les risques de développer des maladies inflammatoires et améliore l’efficacité des vaccins[3].

  • La santé mentale : il n’existe pas de problème psychiatrique qui implique un sommeil normal. Un manque de sommeil chronique est d’ailleurs associé à la dépression, aux maladies d’Alzheimer et de Parkinson[4].

  • Le métabolisme : le manque de sommeil augmente la ghréline (l’hormone de la faim) et diminue la leptine (l’hormone de la satiété), ce pourquoi quand on a mal ou trop peu dormi, on a davantage de fringales, de petites faim ou d’envies de grignoter[5].

  • La longévité : le manque de sommeil est impliqué dans les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète de type 2 ou encore les cancers[6].

 

Comment optimiser le sommeil ?

 

S’exposer à la bonne lumière au bon moment

  • s’exposer à la lumière du jour : l’influence de la lumière du soleil via les yeux signale directement à la glande pinéale au centre du cerveau l’heure qu’il est en permanence. C’est cette glande pinéale qui, quand l’obscurité s’installe, déclenche la production de mélatonine, l’hormone « marchand de sable » qui nous permet notamment de favoriser l’endormissement.

  • éviter les écrans en soirée : la lumière LED des écrans envoie un signal erroné à la glande pinéale qui la confond avec la lumière du soleil. Ainsi, lire sur un écran avant de se coucher réduit la production de mélatonine de 50%, ce qui vous empêchera probablement de vous endormir. Par répercussion, la mélatonine sera sécrétée au petit matin, rendant le réveil difficile[1].

 

Eviter les stimulants

  • éviter l’alcool : contrairement à ce que l’on pourrait ressentir, l’alcool n’est pas soporifique. Bien au contraire, l’alcool réprime la phase de sommeil REM et fragmente le sommeil sans que l’on s’en rende compte.

  • éviter la caféine dès la mi-journée : chez certaines personnes, la caféine est métabolisée très lentement, et ainsi des restes de caféine de votre café matinal peuvent encore circuler dans vos veines le soir venu, altérant l’endormissement et la qualité de votre sommeil. Sachez que l’on trouve de la caféine non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, le cacao (et donc le chocolat), de nombreux sodas… En revanche, il n’y a pas de caféine dans les infusions, elles sont donc à privilégiées à partir du déjeuner.

  • éviter les activités physiques intenses en fin de journée et en soirée : elles augmentent la température corporelle et le rythme cardiaque, ce qui peut affecter l’endormissement. Préférez donc les mouvements doux (yoga doux, étirements…) passée une certaine heure. En revanche, en pratiquant une activité sportive le matin ou l’après-midi, vous vous dépensez et vous aurez probablement plus de facilités à vous endormir[2].

 

Bénéficer des plantes relaxantes

 

  • la lavande : ses huiles essentielles dissipent le stress et favorisent le sommeil.

A retrouver dans les infusions Nuit Paisible et Amour de Pukka.

  • l’avoine : elle est naturellement riche en mélatonine[1], l’hormone qui nous permet de nous endormir.

A retrouver dans les infusions Nuit Paisible et Relax de Pukka.

  • la camomille : sa fleur réduit l’anxiété et le stress et favorise la relaxation[2]. Elle permet aussi d’apaiser le système digestif. C’est donc une alliée après le dîner pour se coucher détendu et léger.

L’infusion Trois Camomilles de Pukka rassemble 3 variétés de camomilles différentes. A retrouver également dans les infusions Nuit Paisible, Amour, Relax et Camomille Vanille et Miel de Manuka de Pukka.

  • la valériane : sa racine est un sédatif qui favorise la relaxation et l’apaisement du système nerveux via la stimulation du neurotransmetteur GABA, réduit les palpitations du coeur, relâche la tension artérielle, détend les muscles et favorise l’endormissement[3].

A retrouver dans l’infusion Nuit Paisible de Pukka.

  • la cannelle : quandla glycémie (le taux de sucre dans le sang) est trop élevée, elle génère des pics d’énergie, et quand elle est trop basse, elle stimule la sécrétion d’hormones du stress comme le cortisol. Dans un cas comme dans l’autre, une glycémie instable peut rendre l’endormissement difficile et vous réveiller la nuit. La cannelle est une épice qui permet de réguler la glycémie et ainsi d’éviter ces désagréments[4].

A retrouver dans l’infusion Trois Cannelles

 

 

Créer un environnement favorable au sommeil

 

  • faire en sorte que votre chambre soit fraiche : la température du corps chute d’un degré celsius à l’approche de l’heure du coucher, ce qui favorise l’endormissement.
  • bannir les objets électroniques de votre chambre : non seulement pour éviter la tentation de consulter vos écrans avant de vous coucher ou dans la nuit, mais également pour éliminer les petits points de lumière des objets électroniques en veille qui peuvent altérer l’endormissement ou la qualité du sommeil.
  • dormir dans une chambre totalement obscure : investissez dans des volets et/ou des rideaux bien opaques, et dormez éventuellement avec un masque de nuit.

 

Mettre en place un rituel du soir

 

  • éteindre les ordinateurs/smartphones/tablettes, ou du moins fermer les applications de travail pour éviter les sollicitations qui pourraient déclencher du stress.
  • dîner plus tôt, idéalement au moins 3 heures avant d’aller se coucher pour éviter que l’activité du système digestif ne perturbe le sommeil.
  • après le dîner, boire des infusions qui calment les systèmes nerveux et digestif et dissipent les tensions comme Nuit Paisible qui contient un cocktail de plantes apaisantes (valériane, camomille, avoine, lavande), Trois Camomilles, Amour ou encore Relax de Pukka.
  • trouver une occupation relaxante comme la lecture, l’écoute d’un podcast, prendre un bain aux sels d’Epsom…
  • éviter les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher ou bien installer un filtre de lumière sur vos écrans et/ou porter des lunettes qui filtrent la lumière bleue.

 

Tous ces conseils peuvent être particulièrement utiles en cette période de confinement/dé-confinement pendant laquelle le sommeil des Français est certainement assez perturbé puisque comme le révèle un article récent du Monde[5], nous avons été curieusement nombreux à faire des recherches Google sur l’insomnie en avril 2020. Pourquoi pas en profiter pour mettre en place quelques-unes de ces suggestions et les intégrer dans votre routine quotidienne sur le long terme ?

 

 

 

[1] Walker Matthew. (2017). Why We Sleep. The New Science of Sleep and Dreams. Great Britain: Penguin Health/Science

[2] Santé Publique France, « Le temps de sommeil en France », mars 2019.

http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

[3] Harvard Healthy Sleep website : http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

[4] Walker Matthew. (2017). Why We Sleep. The New Science of Sleep and Dreams. Great Britain: Penguin Health/Science

[5] Stickgold R., Walker M. (2007). « Sleep-Dependent Memory Consolidation and Reconsolidation. » Sleep medicine, 8(4): 331-343.

[6] Walker Matthew. (2017). Why We Sleep. The New Science of Sleep and Dreams. Great Britain: Penguin Health/Science

[7] Besedovsky L., Lange T., Born J. (2011). « Sleep and immune function. » European Journal of Physiology, 463:121-137.

[8] Wulff K., Gatti, S. Wetts J. et al. (2010). « Sleep and Circadian Rhythm Disruption in Psychiatric and Neurodegenerative Disease. » Nature reviews. Neuroscience, 11(8): 589-99.

[9] Morselli L. Leproult R. Balbo M. et al. (2010). « Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. » Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism, 24(5): 687-702

[10] Miller M.A., Cappuccio F.P. (2007). « Inflammation, Sleep, Obesity and Cardiovascular Disease. » Current vascular pharmacology, 5(2): 93-102

[11] Walker Matthew. (2017). Why We Sleep. The New Science of Sleep and Dreams. Great Britain: Penguin Health/Science

[12] SleepFoundation.org : https://www.sleepfoundation.org/articles/how-exercise-impacts-sleep-quality

[13] Kolar J., Machackova I. (2005). "Melatonin in higher plants: occurrence and possible functions. » Journal of pineal research, 39(4): 333-41

[14] Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, et al. (2016). « Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. » Phytomedicine, 23(14): 1735–1742

[15] Taavoni S., Ekbatani N., Kashaniyan M., Haghani H. (2011). « Effect of Valerian on Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. » Menopause : the journal of the North American Menopause Society, 18(9): 951-5

[16] Akilen R., Tsiami A., Devendra D., Robinson N. (2012). « Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis. » Clinical Nutrition, 31(5): 609-15

 

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